行家好！我是福爸，执业医师，静心磋商体重解决和疾病养分息养二十余年。祈望我的著作对您有效。

　　迩来几年，以碳水化合物为重要养分物质的主食备受争议，而低碳饮食，乃至是生酮饮食越来越流通。搜集上也有巨额著作，流传人体不需求碳水化合物，乃至以为碳水无益。可是实质上，真正无益的是总热量超标，以及过于工致的主食。

　　要支撑身体强壮，主食还瑕瑜常有效的。这一点正在主流的养分学界险些是共鸣。迩来，顶尖医学期刊《柳叶刀》上楬橥了一篇紧急文件，磋商碳水化合物供能比例与强壮的相闭，察觉碳水化合物充足的主食，与强壮和寿命有着亲近相闭。碳水化合物摄入量和预期寿命之间存正在着显明的U形闭系。如下图，粗略说即是：碳水化合物供能比例幼于40%，或者大于70%，城市增补去世危机。而中等碳水化合物摄入量（50%-55%）去世危机最低，并且低碳水饮食对强壮的倒霉影响要大于高碳水饮食。

　　因而啊，行家不要赶入时，一窝蜂的都去吃低碳水饮食，视主食为洪水猛兽。真正要留神的是主食的种类。巨额磋商察觉，过于工致的主食才是形成肥胖、糖尿病等慢性疾病的缘由之一，搜罗白米饭、白面馒头面条、白面包、甜品、含糖饮料、果汁等。此日福大夫引荐10种主食，不管是减肥，照样健身，或者摄生，都瑕瑜常适合的。

　　糙米和咱们常日吃的白米是统一种谷物，只是白米依然磨掉了一起种皮和胚芽，许多养分耗损了。糙米还保存了种皮和胚芽，于是养分代价比白米高太多了。伙食纤维比白米多5~6倍，维生素和矿物质扫数超越白米。并且糙米价钱较量亲民，能够说是价廉物美。

　　糙米除了常见的大凡糙米，还搜罗黑米和紫米。黑米紫米都是陈旧的种类，可是产量低价钱贵。因为中国守旧摄生文明珍惜玄色，民间有“逢黑必补”的说法。本来黑米紫米和大凡糙米的养分代价差不多，独一的上风是自然色素较量多，此中搜罗赫赫有名的花青素。

　　燕麦是迩来十几年卓殊火的主食，也是全寰宇局限内最普及的全谷物主食。燕麦之因而受迎接是有缘由的。从养分因素来说，燕麦养分代价卓殊高。卵白质含量正在15%驾御，正在谷物当中算瑕瑜常高的，并且卵白质的氨基酸组成也较量好。脂肪含量到达6.7%，含有多种有益的不饱和脂肪酸。维生素矿物质都很充足，特别是B族维生素含量较量高。

　　燕麦大大批是进口的，本来中国也有燕麦，不表中国的燕麦和海表的燕麦有点分歧。中国的燕麦是裸燕麦，又叫莜麦，通常用来做面粉，叫莜麦面。海表的燕麦是皮燕麦，通常用来做燕麦片。本来莜麦的养分代价比燕麦还要好一点。用莜麦面做的种种面食卓殊适口，养分也卓殊好。

　　要留神的是，墟市上的燕麦产物品种卓殊多，行家要留神拣选，倡导选燕麦米和生燕麦片，无论是养分照样对血糖的影响主食，都较量好。即食燕麦片吃起来简单，可是对血糖影响较大。至于花式燕麦片和用燕麦做的所谓强壮零食，就不要买了，糖盐油都太多。

　　藜麦是这两年流通起来的主食，原产于南美高原。藜麦的养分因素卓殊全，养分因素的比例也卓殊适合人类的需求。卵白质含量和燕麦差不多，到达15%驾御，含有一起8种一定氨基酸，这正在植物卵白质当中是很罕见的。

　　藜麦有白、红、黑三种色彩，有一种特地的香气，不管是煮粥照样烧饭，都卓殊好吃。污点惟有一个，即是有点幼贵。

　　荞麦是一种陈旧的作物，肃穆来说荞麦不属于谷物，可是养分因素和谷物仿佛。荞麦的卵白质含量比大米高但少于燕麦藜麦，可是一定氨基酸较量多，此中赖氨酸特别多。而米面玉米等大大批谷物缺乏赖氨酸，荞麦正好和这些谷物互补。荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量较量多，黄酮类物质含量也较量多。

　　荞麦固然伙食纤维较量多，险些是大米的10倍，可是却较量容易煮熟，口感也相当好。既能够烧饭煮粥，也能够磨成荞麦面。福大夫和福娃都卓殊锺爱吃荞麦面。常见的荞麦有甜荞和苦荞两种主食，养分代价差不多，看个体丁味。

　　稀奇玉米热量和米饭差不多，可是卵白质多少许，有4%。只是，玉米卵白质缺乏赖氨酸和色氨酸，特别是赖氨酸卓殊少。即使和荞麦瓜代吃或者沿途吃就没题目了。当然，和动物卵白沿途吃也没题目。玉米的伙食纤维较量充足，是白米饭的10倍。种种维生素矿物质含量也算是较量充足的。

　　玉米面的卵白质含量不如大凡面粉，可是脂肪含量多一点，热量差不多。可是玉米面的伙食纤维、维生素A和胡萝卜素、玉米黄素比面粉多出太多了，满堂养分代价照样比面粉好少许。

　　迩来几年红薯火了，什么降血脂、降血糖、抗癌、减肥等成就，被传得神乎其神的。本来，红薯即是一种大凡的薯类主食。以蒸红薯来说，热量惟有75大卡/100克，比米饭少许多。有少许伙食纤维，但不是太多。卵白质含量也通常般。红薯的好处是饱腹感很强，可是热量却不多，于瑕瑜常适合减肥的人吃。其它红薯通便效力照样不错的。

　　红薯的坏处是肠道产气较量多，有时间有些狼狈，你懂的。其它，要属意烤红薯。烤红薯通过高温烘烤，水分巨额蒸发，使得红薯甜度增补，热量也大幅度增补，体积却变幼了许多。于是一不留神就吃多了。

　　土豆行家必然不目生。正在欧洲，土豆通常动作主食，可是正在中国，土豆通常用来做菜。福大夫热烈倡导将土豆动作主食。门径也很粗略，即是水煮之后去皮直接吃。由于煮土豆的热量惟有65大卡/100克，险些比米饭少一半。并且土豆的饱腹感险些是一起主食当中最强的，不信你吃了个煮土豆尝尝。于是，煮土豆卓殊适合减肥减脂的人吃。至于养分，土豆并不瑕瑜常好，不管是维生素照样矿物质都通常般。

　　要留神的是，土豆有一个卓殊受迎接的服法：油炸。不管是薯片照样薯条，都好吃。题目是热量太恐惧了，就算要吃也要适可而止啊。

　　鹰嘴豆原产于南亚中亚，是印度巴基斯坦一带的主食物种。鹰嘴豆的特色是富含卵白质和伙食纤维，伙食纤维含量高达11.6%，卵白质高达21.2%，都超过牛肉了，是主食当中卵白质含量最高的。

　　幼米和大黄米是中国的守旧杂粮，表观很象，但却是两种十足差别作物。之因而放正在沿途说，是由于幼米和大黄米的服法仿佛，养分代价也仿佛。卵白质都较量多PG电子官网，幼米9%，大黄米13.6%，民间以为幼米粥和黄米馍馍养人主食，本来是卵白质较量多。和其它杂粮养分，伙食纤维、维生素和矿物质都是较量充足的。

　　以前赤豆和绿豆通常用来做点心主食，仿佛豆沙馅、绿豆糕之类的。可是从强壮角度看，这些点心本来太甜太油主食。最好的门径照样将赤豆绿豆和其它粮食沿途做杂粮杂豆饭或者粥。这两种豆的养分因素卓殊切近，卵白质含量都正在20%驾御，卓殊多PG电子官网。和大豆差别，脂肪含量卓殊少。伙食纤维比大大批粗粮都多，正在6~8%。维生素A、B含量都卓殊充足，矿物质特别是钾含量很高。

　　以上10种主食是我平时的主食物种，可只身吃，也可夹杂吃，可烧饭，也可煮粥，各有韵味，养分组成也不尽一致，行家能够换吐式样吃。当然，又有许多其它主食物种，也是能够拣选的。要留神的是，再好的主食，也要负责好数目。

　　我是福爸聊养分，执业医师，静心磋商体重解决和疾病养分息养二十余年。感觉我说得有真理，就眷注我呗，这里有不少适用风趣的养分强壮常识。PG电子官网养分师引荐10种主食顺应减肥健身摄生比白米饭白面馒头很多了