对付团结肥胖的糖友，低碳饮食是一种行之有用的控糖偏向。但这种少吃或不吃主食的饮食形式，许多糖友施行起来绝顶艰难，何况再有不少人抵触低碳饮食，以为主食吃少了乏力，没力气。

　　低碳饮食，不是控糖的全能公式，固然包罗我正在内许多人都是低碳饮食的受益者，但咱们也要批准其他人不领受低碳饮食的主见。

　　看到控糖主食，总有人提到全麦，但真相上凭据《中国食品因素表》规范第6版看来，全麦成品的GI值并不低，全麦面包的升糖指数到达74、全麦馒头更是高达82。假若你无间吃全麦主食，血糖统造不佳，倡议最好退换一下主食物种。

　　我我方最爱好的主食之一主食，即使正在过去多年的低碳饮食时刻，我每周也会吃1-2次黑米饭。

　　黑米的可使用碳水比白米低少少，炊事纤维3.9g/100g。也恰是由于这两点，黑米的升糖指数惟有55，属于低升糖谷物。

　　黑米再有一个分表的上风，便是富含矿物质镁，这是一种大个别糖友都缺乏的一种矿物质，增加矿物质镁有帮于缓解胰岛素抵挡，改革2型糖尿病【1】。同时黑米也是花青素的优质由来，拥有抗炎抗氧化的效用主食。利用黑米代替个别白米、幼麦、全麦等主食，无论是短期仍旧历久，恐怕更有帮于安稳血糖。

　　藜麦的卵白质高达14%，含有9种必须氨基酸，这种高卵白质比例且是完整卵白质的食品，正在全体植物中绝顶少见。

　　更紧张的是，每100g藜麦的炊事纤维高达6.5g主食，可使用碳水不到52g，远低于大米、幼麦。升糖指数54，含有矿物质钾、锌、锰、镁等矿物质也高于大个别谷物。各式特质阐明，藜麦正在主食里算是佼佼者了。

　　每100g燕麦米含有5.3g炊事纤维，约62g可使用的碳水化合物。燕麦米的难过之处正在于它含有燕麦β-葡聚糖。这种可溶性炊事纤维有帮于低重餐后血糖和胰岛素反响，改革胰岛素敏锐性。目前有16项商讨的体系评议阐明，燕麦摄入量对2型糖尿病患者的血糖和血脂谱有必定的改革效用。美国食物和药物解决局（FDA）倡议，每天从燕麦中摄入3g或更多的β-葡聚糖能够低重患冠心病的危险【2】。

　　100g红薯约含有20g碳水、100g紫薯含有约30g碳水。然而每100g山药碳水还不到15g，正在根茎类蔬菜中，山药算是低碳水食品了，而且山药的饱腹感也很好，同时又不会像红薯紫薯那样易惹起消化不适。

　　除山药以表，另一种根茎类食品——芋头，碳水含量也较低，举动主食与山药相似，有帮于安稳餐后血糖。

　　山药再有一个埋没的效用——调节肠道菌群。中国微生物专家赵立平老师，从2006年入手，食用一种包罗了山药和苦瓜的食谱来调节我方的肠道菌群。源委两年的饮食疗法，他的体重淘汰了20公斤，身体各项目标还原寻常。一种有抗炎效用的普氏粪杆菌（Faecalibacterium prausnitzii）正在他的肠道中渐渐成为上风种。

　　为此赵立平老师调度肠道菌群减肥的故事上了全国顶级期刊《科学》。以至我正在不少海表著述中，也有不少专家、学者援用赵老师的案例。

　　任何主食，无论是黑米饭、藜麦饭，或是山药、芋头，都须要搭配鱼虾肉蛋、强健脂肪和巨额蔬菜，每一餐都须要。

　　本账号发布的实质仅是用于消息的分享、研习。著作实质不行直接举动任何强健干与的根据比全麦更控糖5种主食每一个糖友都该晓得