PG电子官方网站哈佛大学“群多康健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“康健饮食金字塔’’近年来公认的康健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是哀求

　　所谓主食，要紧是指粮食，蕴涵米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的要紧因素是碳水化合物，也即是糖，许多人，加倍是减肥者和糖尿病人，以为应删除摄入此类食品而少吃以至不吃；另有极少人正在吃正餐的时辰只顾饮酒、吃菜，副食特地是荤菜吃特地多。忘怀或成心不吃主食，也有极少人风气用蔬菜或生果代庖主食，以为更有养分，这些都是禁绝确的饮食看法和饮食风气。

　　各样食品各有着差异的养分价格及效用，而粮食类则是咱们热量的要紧起原。粮食中含丰裕碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物或许直接而疾速的增补花费，维护体温和列入体内多种代谢，并能预防*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所形成的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，假使是糖尿病病人都不各异。碳水化合物假如缺乏，就会显示能源欠缺，以是，适量的主食是必不司少的。即使一味删除主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品势必增加，酿成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。云云的饮食是一种失衡的饮食。比方肉类固然可以供给给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又比方生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分歧而不成代庖主食，过多进食生果和蔬菜，可以会能量亏空，同时也影响到微量元素和维生素的吸取和应用。别的，从中医学角度讲，“谷类公多味甘、性平，可补益治疗脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化吸取”。

　　主食的别的一个紧张效力正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧张食品。维他命B是维护*康健的紧张一族养分素，个中最紧张的是维他命B1。维他命B1举动辅酶参预碳水化合物代谢，使这个历程或许利市举行；维他命B1尚有增长食欲与消化效用，维持神经编造平常效用等效力。维他命B，缺乏时，热能代谢不所有，会形成内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此显示的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病显露为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律变态、心肌炎、全身浮肿，直至产生心力衰竭。⑧神经编造症状；足部显示针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型散布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感触痴钝，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至烦恼、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病告急时很象冠心病等心脏病，产生正在婴幼儿和儿童时，病情更为阴恶，或许导致孕育鲁钝，或者导致升天。

　　器重主食是中国守旧饮食的最大益处，中医理阐述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧张。当今的养分学家也以为，与西方兴盛国度的较多动物性食品的饮食布局比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食布局不光有利于养分和康健，况且有利于减省能源、偏护情况。西方的饮食布局拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特征，如许“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“荣华病”、“文雅病”的元凶祸首。中国近年经济开展，生计程度改进，饮食布局也逐步“欧化”，上述疾病的扩大速率不亚于洪水猛兽，曾经成为勒迫国人人命和生计质料的要紧要素。为此，1997年宣布的中国住户炊事指南才了了指出要听从“食品多样，谷类为主”的规定。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?寻常的，如若一个中等体型和中等勾当量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物形成的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所需求的碳水化合物的量。即使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来策动。逐一面每天所需求的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两驾御主食。以是康健成年人逐日粮食的摄入量以350g驾御为宜，起码也不行低于300g，假使正在减肥时刻也不各异。

　　现正在人们的心目中主食的畛域放大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食看待。原形上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效力，多吃还会导致体重扩大，对康健有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰裕的食品举行化学收拾，粉碎了原有因素，以至天生了无益物质，比方前一段岁月，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便劈面的要紧成份是面粉，但经加工后，便含大宗匿伏脂肪(形似经由油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，便劈面面身含定量防腐剂。汤包里含大宗味精及盐份，所以不宜多吃。

　　蛋糕的要紧成份也是面粉，但修造蛋糕的历程中会插手大宗砂糖、牛油及忌廉，大大扩大其热量，所以依然少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量唯有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。即使把这只马铃薯加工成薯片，不单很多养分因素被粉碎，热量也扩大到500卡。

　　看待西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的道一下了。由于就正在迩来几年，肯德基、麦当劳等己疾速成为中国人的饮食时尚，加倍是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所持续等待的美食。

　　进餐时，科学的养分规范是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然则一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却亏空脂肪量的10％!可见其荤素搭配不光所有不对理，况且适值相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特征。云云的饮食不光会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4一面中就有1一面吃疾餐，以是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等极少兴盛国度曾经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分派比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　以是。经由加工的以至是做工精密的、价钱腾贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是赐与*足够而安妥的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素，当然是食品中上上之选。常日中看似泛泛的白饭、汤面、蒸饼，才是比创造细密、“养分丰裕”的点心更适合咱们且丰厚实惠。所以。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各种妨害吧。

　　细密加工的米正在碾白加工历程中，米糠被丢掉，几次碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠蕴涵果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包蕴了稻米64％的养分素，是稻谷英华之所正在!但当咱们进货精米精面时。这些珍奇的养分英华却曾经失掉正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完善的谷物种子(蕴涵胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经细密打磨的白饭、白面包蕴更多纤维素和养分。也恰是由于如许，沃尔特·威莱特博士的“康健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是哀求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“局限摄入食物”。

　　精造碳水化合物(要紧是精造谷物)不单纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化方法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加领会即酿成葡萄糖主食，疾速进入血液。即使它们没有实时被机体勾当所花费，*就会形成大宗胰岛历来把它们“搬出”血液，酿成脂肪或者积聚正在肌肉细胞中。即使这一历程时时产生，细胞就会对胰岛素越来越有抵拒力。迫使*形成更多的胰岛素，最终编造倒闭，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为毛糙则所有没有这个忧愁。

　　科学商量表明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有肯定的戒备效力。试验挖掘，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比凡是人要低30％。别的全麦五谷类食品所含的丰裕纤维素主食，有帮大便通畅。戒备及缓解便秘。

　　米、面素来是人们得回维生素B，、矿物质和炊事纤维最便当、最紧张的起原，精加工的米、面则失掉了这些养分，况且是加工越细密失掉越多，以是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越细密、吃得过精细致而言的。群多晓得最好的饮食是平均炊事。平均炊事规定哀求食品多样化，吃粮食也如许。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短缺多样化，不相符平均炊事的养分规定，倒霉于养分的完全摄入和康健，也带来以上提到的那些“荣华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧张情由之一。以是夸公多吃粗杂粮最先是由于要保障主食的多样化，养分的完全化，饮食的康健化。

　　正如全谷米面的加工雷同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工寻常不探索细密，以是含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。商量表明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多极少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰裕；别的尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，比方荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有形似雌激素的物质，这些对*都有卓殊的保健效力。

　　1．近年的商量解说，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转化寻常幼于幼麦和凡是稻米。利于糖尿病病人血糖操纵。加倍是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可显明缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，删除24幼时内血糖颠簸，低重空肚血糖，删除胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的商量解说，大宗食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危急性明显低重。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的可以性低30％～40％，假使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会显明有帮于低重患缺血性中风的危急。

　　3．粗食中含有大宗的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道形成气械性主食，鼓励肠蠢动，使大便变软通畅。鼓励排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而删除肠道对致癌物的吸取。直接戒备结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的产生。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发要素之一。由此惹起的肥胖是极少与内渗出相闭癌症的诱因，商量解说，举动高纤维饮食的粗粮能阻挡这三大养分的吸取，通过删除肥胖，间接防癌。

　　别的粗粮中的微量元素硒依然一种抗癌物质。能够维系体内各样致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰裕的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够鼓励新陈代谢，扩概略质，延缓衰老。

　　最先即是粗粮阻挠易消化，*对粗粮内养分吸取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的吸破除化率最多唯有50％；但把黄豆加工成豆腐后，吸取率从速升至90％～95％。白叟消化效用减退，孩子消化效用也对比弱。另有极少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的吸取。纤维素会阻挡无益物质的吸取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。持久大宗进食高纤维食品，会使人的卵白质增补受阻。脂肪摄入量亏空，微量元素缺乏，因此酿成骨骼、心脏、血液等脏器效用的损害，低重*免疫抗病的本事。加倍是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感毛糙，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，决定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品哀求细软，以是要尽量避免吃粗粮：运发动、体力劳动者因为哀求尽疾供给能量也要少吃粗粮。

　　别的，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不光不行防癌，黄曲霉素尚有可以诱发肝癌。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子时时吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、搀和面馒甲等，云云既能调度食品名目，增长孩子食欲。又能扩大养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，扩学名目，比方喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此更调，既有利于康健，也不会因持久吃一种食物而伤了胃口。中年人加倍是有“三高”、便秘等症状者、持久坐办公室者、接触策动机较多族、酬酢饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好安放正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，即使是由于“三高”病情需求的话，也可安放一天两次。至于进食粗粮全部数目则能够用纤维素举动基准来量度，与*逐日吸取的热量成正比。寻常来说成人日吸取热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以年岁数加5～10g为宜。

　　要属意的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；别的属意粗粮与副食巧搭配，比方粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏空；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐扬您的才力与设念，经心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生计、享用生计确当代人们，何不必科学的法子准确挑选粗杂粮、用考究的烹饪经心创造粗杂粮，让一度被蔑视的粗杂粮变的更为美味好吃。再度显示正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到鲜味、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可低重*血中胆固醇，并对血管有偏护效力。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不光大宗吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，以是燕麦有按捺胆固醇升高的效力。据报道，美国的一项闭联商量表明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀低重3％。英国的商量收获以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病升天率低重6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，或许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有卓殊的效力。时时食用黄豆食物。可有用的低重血清胆固醇，并帮帮消释动脉血管壁已蒙受的损害。极少学者商量挖掘，用醋泡过的黄豆可用于调治高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能拂拭贴正在血管壁上的脂肪，并能删除血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教导商量挖掘番薯中有形似雌激素的物质，对维持皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定效力。日本医学专家申报，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀和物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲困，进步*免疫力，鼓励胆固醇的分泌，维持动脉血管弹性，预防动脉硬化，从而低重高血压等血汗管疾病的产生。吃鲜番薯还可低重血浆血脂浓度，对预防高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较寻常蔬菜高，所以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。迩来，德国养分保健协会的一项商量解说，正在全体主食中，玉米的养分价格和保健效力是最高的!又有报道，寰宇上五大龟龄之乡的主食均为玉米!所以看待玉米，笔者鄙弃消耗翰墨、另立章节、零丁阐发，而且谨慎推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效力，主治腹泻、消化不良、水肿等。当代养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是毛糙纤维食品。它养分丰裕，热量不高，纤维粗，能扩大肠道加快蠢动。删除便秘，删除毒素的吸取，对戒备心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被表明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。丰裕的钙可起到降血压的效力，即使每天摄入1g钙，6周后血压能低重9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来挖掘的一种龟龄因子。它正在硒的列入下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰裕，胡萝卜素被*吸取后能转化为维生素A，拥有防癌效力，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有鼓励细胞决裂、延缓衰老，低重血清胆固醇、预防皮肤病变的效用，还能减轻动脉硬化和脑效用阑珊。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰裕的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效力。别的，多吃玉米还能按捺抗癌药物对*的副效力，刺激大脑细胞。加好汉的脑力和印象力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所酿成的疾病，告急时会酿成眼力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，加倍后者含量较丰。遵循1 994年美国哈佛大学医学院和很多商量核心一齐做的商量显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能低重43％罹患暮年黄斑性病变的机率。所以食用玉米能够抗衡眼睛老化，戒备暮年黄斑性病变的形成。

　　闭于玉米的食用，有商量显示，特种玉米的养分价格要比凡是玉米高。比方，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比凡是玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于凡是玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各样养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存历程中，玉米的养分物质含量会神速低重。别的，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮吸取的效益，更能阐扬其康健效益。从抗自正在基角度来看。遵循美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的商量显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米离别加热10分钟、25分钟和50分钟后挖掘，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。结果要指导读者的是，玉米易受潮发霉而易形成黄曲毒素，所以保留时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应丢掉，不再食用。

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